Peut-on faire un squat avec les genoux dépassants la pointe des pieds ?

Le squat est un exercice incontournable, que l'on retrouve tant en musculation, qu'en haltérophilie, en crossfit ou bien même en préparation physique pour de nombreux sports.

À vrai dire c'est même un mouvement que l'on réalise dans la vie de tous les jours : s'asseoir sur une chaise.

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"Ne dépasse pas les pointes de pied quand tu squat, tu vas te faire mal aux genoux"

Combien de fois l'avez-vous entendu cette phrase ? Et au final, il y a du vrai dans ça. Mais ce qui n'est pas pris en compte est le TRANSFERT des FORCES APPLIQUÉES : où est-ce que le poids va s'installer ?

Le squat est un mouvement poly-articulaire ; faisant intervenir plusieurs articulations :

1. Articulation de HANCHE

2. Articulation du GENOU

3. Articulation de CHEVILLE

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Plusieurs scientifiques se sont penchés sur le sujet : faut-il laisser les genoux dépasser la pointe de pied, ou au contraire restreindre cette action ?

A-C Fry & co ont réalisé une étude, en 2003, sur 7 hommes d'une moyenne de 28 ans. Ceux-ci devaient réaliser 2 types de squat : le premier sans restriction au niveau des genoux (fig. 1), et le second en plaçant un obstacle aux orteils afin de ne pas le dépasser (fig. 2). La charge de travail était égale à leurs poids de corps.

• Lors du squat sans restriction, les forces appliquées sur les genoux sont de 150 Nm (+/- 50) et 28 Nm (+/-65) pour les hanches.

• Lors du squat avec restriction, les forces appliquées sur les genoux sont de 117 Nm (+/- 34) et 302 Nm (+/- 71) pour les hanches.

Alors oui, on a une diminution des forces de -33 Nm sur les genoux, mais une augmentation de + 1100 % sur les hanches, une nette grosse pression sur le dos ! De plus, ils ont remarqué que lors des squats restreints, il y avait une inclinaison du buste vers l'avant, ce qui augmente davantage les pressions et la possibilité de perte d'équilibre due à la modification du centre de gravité du sujet.

Une étude plus récente a été réalisée sur la cinématique (mécanique du mouvement) des membres inférieurs et du tronc. R. Liste & co ont comparé 30 sportifs, toujours sous le même registre : réaliser un squat avec et sans restriction sur l'avancement des genoux. Leurs mouvements ont été suivis par 12 caméras et une trentaine de capteurs placés sur l'ensemble du dos, du bassin et des genoux. Ils y ont donc remarqué :

• Lors du squat sans restriction, l'angle du genou est supérieur à un squat avec restriction.

• Lors du squat avec restriction, la courbure du dos est bien plus grande, et donc un dos plus enroulé que sur un squat sans restriction.

On en conclut qu'avec un squat restreint au niveau de l'avancement des genoux, il y a un enroulement de la colonne vertébrale, ce qui augmente la pression sur le dos, et par conséquent augmente davantage les chances de blessures. Mais il y a également l'amplitude de mouvement du genou qui rentre en compte. Et plus celle-ci est grande, moins il y a de pression sur le genou (voir étude n°3).

Une recherche contenant plus de 164 articles, réalisée entre 2011 et 2013, a été faite sur la modification des forces de compression en fonction de l'amplitude au squat. Ainsi, ces dernières sont d'autant plus importantes lorsque le genou réalise un angle de 90°.

Moins le sujet descend, moins les charges vont se répartir, et donc des forces de compression vont augmenter sur l'articulation du genou, ce qui augmente le risque de blessure.

Tu peux, toi-même faire le test ; fais 3 squats : un quart de squat (fig. 4), un demi-squat (fig. 5), et un squat complet (fig. 6). Tu verras que tu sentiras davantage de pression sur les genoux lorsque tu descendras peu. Tout simplement car il y a peu de flexion de cheville et de bassin, donc toutes les forces vont sur les genoux.

Des tests de charges supra-maximales ont été réalisés. Ils ont remarqué que celles-ci augmentaient lorsque l'amplitude diminuait. Donc moins on descend, plus on va pouvoir mettre de poids. Ce phénomène est dû à la gravité, il y a beaucoup moins de distance à réaliser, on peut donc prendre plus lourd. On en conclut donc que les forces de compression vont donc augmenter.

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Ce qu'il y a à retenir :

Oui, ne pas dépasser la pointe de pied avec les genoux implique moins de pression sur ces derniers. Néanmoins, cette pression se déplace dans l'articulation de hanche, ce qui augmente de + de 1100 % les forces de compression dans le bas du dos.

Sur un squat avec restriction, le genou fléchit moins que sur un squat avec amplitude. Moins le genou est plié, plus on peut mettre de poids. Les forces de compression seront donc plus importantes sur les genoux (à charge via les tests supra-maximaux).

Il est donc préférable de faire du squat sans restriction car :

MOINS de BLESSURES AU DOS

Beaucoup PLUS NATUREL

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Il y a tout de même quelques facteurs à prendre en compte :

Facteur n°1 : La longueur des fémurs.

Ça touche une faible partie de la population, certaines personnes ont des fémurs courts, ceux-ci ne vont donc pas dépasser la pointe de pied lors du squat contrairement à des sujets ayant des fémurs longs.

Facteur n°2 : La souplesse de cheville.

Plus vos chevilles seront raides, plus votre tronc va se pencher en avant et moins plier les genoux (cf. Améliorer sa mobilité).

Facteur n°3 : Le placement de la barre.

C'est un facteur important dans le recrutement de tel ou tel groupe musculaire : on appelle ça le "high bar and low bar" (cf. Placer sa barre de squat).

Facteur n°4 : La qualité de squat.

C'est LE plus important. Avant tout, veillez à avoir une bonne technique de squat pour éviter toute blessure.

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Références :

Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, Fry AC., Smith JC., Schilling BK., Novembre 2003

Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats,

List R., Gülay T., Stoop M., Lorenzetti S., Juin 2013

Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load, Hartmann H., Wirth K., Klusemann M., Octobre 2013